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I 13 migliori alimenti in gravidanza

di Erika Perini, biologa nutrizionista

Pillole di nutrizione
I 13 migliori alimenti in gravidanza

- Quali sono i migliori cibi da mangiare durante la gravidanza?
È una delle prime domande che le future mamme si fanno. Anche quelle donne che non hanno mai fatto attenzione all’alimentazione, in gravidanza iniziano a starci attente!
Ed effettivamente è importante scegliere i giusti alimenti al fine di sostenere la corretta crescita del bimbo/a.
Infatti nell’alimentazione di una donna in gravidanza non dovrebbero mai mancare: verdure e legumi, frutta, cereali integrali, latticini, carne bianca, pesce, grassi sani e acqua (almeno 6-8 bicchieri al giorno).
Creare pasti e spuntini con questi alimenti garantiscono e aiutano ad ottenere quei nutrienti essenziali di cui si ha bisogno durante la gravidanza.
Vediamo però, nello specifico, i 13 alimenti top da mangiare che possono aiutare a ottenere tutto ciò che serve in termini di nutrizione.

1. Cereali integrali
Un consumo di cereali integrali fornisce al corpo: zinco, necessario per la crescita delle cellule, ferro (specialmente quinoa e avena), vitamine del gruppo B, vitamina E e magnesio. Tutti nutrienti che sono necessari per il corretto sviluppo del feto e i cui apporti aumentano proprio in questa fase della vita di una donna.
I cereali integrali e gli altri alimenti ricchi di fibre sono importanti da mangiare in qualsiasi momento della vita ma in particolare durante la gravidanza poiché, in tale periodo, alcune donne lamentano stitichezza. Fibre, molta acqua e movimento possono aiutare a prevenire questo fenomeno

2. Verdure a foglia verde
Le verdure a foglia verde, come spinaci, bietole e cavoli, sono l’ideale da mangiare durante la gravidanza perché forniscono al corpo calcio e folato.
Le fibre contenute dalle versure sono importanti per la salute dell'apparato digerente, ed aiutano ad evitare i picchi glicemici del sangue a seguito dei pasti!

3. Yogurt e Kefir
Yogurt e Kefir aiutano a riequilibrare la flora batterica intestinale e, di conseguenza, anche quella del tratto uro-vaginale riducendo così il rischio di infezioni vaginali come candida e aumentando le difese del sistema immunitario della madre che si ripercuote poi su quella del figlio.
L'aggiunta di prodotti caseari alla tua dieta assicura anche un apporto di proteine, calcio, fosforo, magnesio e zinco, che contribuiscono alla salute delle ossa, allo sviluppo cellulare e alla produzione di energia!

4. Legumi
Fagioli, lenticchie e ceci non sono solo una fantastica fonte di proteine vegetali ma sono anche ricchi di fibre. Durante la gravidanza, alcune donne possono sentire il bisogno di assumere più fibre, ed ecco che entrano in scena i legumi, uno dei migliori alimenti da mangiare durante la gravidanza!
Ovviamente se piacciono e se non danno fastidio, possono essere utilizzati in diverse preparazioni come zuppe, insalate o piatti freddi. In questo modo, aumentiamo anche l'assunzione di acido folico, ferro, potassio e magnesio. L’acido folico è particolarmente importante per chi sta cercando di concepire o è già incinta in quanto facilita uno sviluppo sano e può ridurre il rischio di difetti del tubo neurale.

5. Broccoli
I Broccoli sono ricchi di sostanze nutritive! Durante la gravidanza, il corpo può trarre il massimo beneficio dal calcio, dal folato e dalle fibre presenti nei broccoli. Inoltre grazie alla presenza di vitamina C aiutano e migliorano l’assorbimento di ferro introdotto con il cibo.

6. Uova
Le proteine sono importanti per lo sviluppo muscolare e le uova sono nella lista dei cibi buoni da mangiare durante la gravidanza perché il corpo utilizza le proteine per sviluppare e riparare cellule e tessuti.
Le uova non sono solo fonte di proteine ma contengono una vasta gamma di vitamine e minerali, compresa la colina. Contenuta nel tuorlo d'uovo, la colina aiuta a sostenere lo sviluppo del cervello e del midollo spinale del bambino. Importante però ricordare che le uova devono essere COMPLETAMENTE cotte, poiché le uova crude o parzialmente cotte sono ad alto rischio di contaminazioni.

7. Salmone
Il salmone è una fantastica fonte di acidi grassi omega 3, che sono utili allo sviluppo del cervello e del sistema nervoso del bambino. È anche un'opzione a basso contenuto di mercurio, quindi può essere mangiato in sicurezza una volta ben cotto.

9. Noci
Le noci sono ad alto contenuto di acidi grassi omega 3, che supportano lo sviluppo del cervello nel bambino. Sono anche una buona fonte di proteine e fibre, quindi possono essere un ottimo spuntino veloce e salutare.
Se non sei una fan delle noci, puoi anche optare per altri tipi di frutta a guscio, come le noci del Brasile (ricche in selenio), le noci pecan o le mandorle.

10. Carne magra
Aggiungendo un po’ di carne magra ai tuoi pasti puoi aiutare a soddisfare i tuoi bisogni energetici! È un’ottima fonte di ferro e proteine!
Per ottenere il massimo beneficio da questi alimenti, assicuriamoci di assumere della vitamina C per favorire anche l'assorbimento del ferro.

11. Frutti di bosco
Che vengano utilizzati per un frullato o che siano consumati come spuntino, i frutti di bosco sono un modo eccezionale per ottenere un po’ di vitamina C in più durante la gravidanza. La vitamina C è importante per formare il collagene, che è necessario per la salute dei tessuti.
I frutti di bosco hanno un alto contenuto di acqua, contengono anche fibre e antiossidanti che aiutano anche la microcircolazione delle gambe troppo spesso sovraccaricate dal peso della pancia. Quindi sono sempre una buona opzione!

12. Erbe aromatiche
Quando pensiamo alle fonti di nutrienti, non pensiamo mai alle erbe aromatiche che si utilizzano solo per insaporire i nostri piatti. Potrei sorprendervi se vi dico che basilico, timo, maggiorana etc sono ottime fonti di ferro, calcio, folati e vitamine.
Possiamo quindi utilizzare le erbe aggiungendole alle nostre insalate, panini o per condire la pasta e così via.

13. Olio extravergine di oliva (o olio EVO)
L’olio EVO è ricco di acidi grassi insaturi (grassi buoni), che aiutano lo sviluppo del cervello, dei tessuti e della pelle del bambino. Senza esagerare, non abbiate paura di utilizzare l’olio tutti i giorni per condire i vostri piatti anche per uno spuntino veloce e sano come pane tostato e olio oppure una bruschettina con olio e verdure.
Questi sono alcuni dei migliori alimenti da mangiare in gravidanza e sono anche alimenti che possono essere anche gustati come parte integrante di una dieta sana. Anche se non si è incinta.
Infatti mangiare cibi ricchi di sostanze nutritive è uno dei modi migliori per garantire la massima salute possibile.
Ricordo però che è solo una guida generale e non bisogna dimenticare che ogni persona e ogni gravidanza è diversa quindi parlatene sempre con il vostro medico o nutrizionista.

ERIKA PERINI

© RIPRODUZIONE RISERVATA


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